Con la ayuda de estos consejos podrás hacer del ejercicio un hábito y así mejorar tu salud y calidad de vida.
Estar armado y listo
Formar un hábito no viene sin un poco de esfuerzo desde el principio. La psicóloga deportiva y del ejercicio Helen O’Connor recomienda que se arme con lo que ella llama un “plan si y luego” para ayudar a combatir los posibles obstáculos.
Esta técnica vincula una señal específica con una respuesta específica a esa señal. “Por ejemplo”, dice, “si quieres jugar al bádminton todos los jueves, pero tus colegas a menudo te tientan a tomar una copa, prepárate y te dices de antemano:” si me invitan a tomar una copa, voy declive recordando lo bien que me sentiré después del bádminton “.
También necesita desarrollar hábitos más pequeños en torno al más grande, como reservar una cancha con anticipación, llevar su equipo al trabajo y asegurarse de haber comido lo suficiente de antemano. Considerar el reproducir música para hacer ejercicio motivadora puede ser una alternativa para aumentar nuestras ganas de efectuar correctamente y con entusiasmo cualquier actividad.
Empieza como quieres continuar
Si su objetivo final es hacer ejercicio, digamos, tres veces a la semana, comience haciéndolo en lugar de desarrollarlo. “Las investigaciones muestran que las repeticiones tempranas y frecuentes de ciertos comportamientos, como el ejercicio, hacen que sea más probable que se convierta en algo que se hace automáticamente”, dice Helen.
Sin embargo, esto no significa que tengas que hacer todo lo posible en cada sesión. Un error clásico, especialmente en deportes duros como correr, es empezar demasiado duro. Tus buenas intenciones se desvanecerán si vuelves de una carrera sintiéndote enfermo y agotado.
Empiece despacio y cómodamente. Con correr, por ejemplo, sal durante 20 minutos, camina durante un minuto y corre durante un minuto. Volverás sintiéndote ejercitado y satisfecho, en lugar de derrotado. Reduzca gradualmente la marcha (por ejemplo, corra durante un minuto, camine durante 30 segundos). En unas semanas, podrá correr durante 20 minutos sin parar.
No te concentres solo en perder peso
Si hace ejercicio con regularidad, perderá peso, pero no lo convierta en su único indicador de éxito. A medida que te pongas en forma, ganarás músculo y estarás más tonificado; el músculo pesa más que la grasa, por lo que reducirá la pérdida de peso.
“Medir otros factores, como la rapidez con la que puedes correr un kilómetro o el tiempo que tardas en nadar 500 m, es un gran motivador y te muestra que estás más en forma y más saludable, además de estar más delgado”, dice Helen. Concéntrese también en los beneficios para la salud mental: sentirse menos ansioso, estresado o enojado hará que vuelva por más.
Conócete a ti mismo
El ejercicio no se trata solo del gimnasio. “Es poco probable que haga del ejercicio un hábito si elige algo que no se adapte a su personalidad”, dice Helen. Por ejemplo, si la idea de hacer ejercicio por hacer ejercicio no le atrae, entonces dele una función. Ir en bicicleta al trabajo o correr a mitad de camino. Los fines de semana, camine para encontrarse con amigos cuando hubiera tomado el automóvil o el transporte público.
Del mismo modo, si prosperas en la competición, elige un deporte de equipo. Si te gusta la soledad o necesitas espacio para la cabeza, conecta unos auriculares y sal a correr. “Y recuerde”, dice Helen, “si bien necesita disfrutar del ejercicio, también necesita tener una visión realista del mismo: la falta de aliento, el sudor y un poco de dolor muscular son parte de ponerse en forma”.
No te desanimes
La vida a veces se interpondrá en el camino del ejercicio. Enfermedad, trabajo, vacaciones: todo está al acecho para arruinar sus planes y luego es fácil darse por vencido. “La clave es hacer un pequeño esfuerzo simbólico para compensar las sesiones perdidas”, dice Helen.
Si, por ejemplo, se pierde una sesión de gimnasio porque tuvo que trabajar hasta tarde, haga 10 minutos de ejercicios de resistencia en la sala de estar cuando llegue a casa. O lleve al perro a dar un paseo más largo al día siguiente.
“Se trata de no sentirse como si estuviera de nuevo en el punto de partida y tratar de mantener el nuevo hábito en lugar de perderlo”, dice Helen. “Lo mismo ocurre con las vacaciones. Sí, probablemente beberá y comerá más, pero resuelva mitigar esto un poco saliendo a caminar por la noche o dando unos largos en la piscina”.
Un estudio de 2009 mostró que se necesitan 66 repeticiones para que un nuevo hábito se forme.
Crear un estilo de vida saludable va desde comer una manzana hasta salir a correr, se convierta en un hábito, por lo que no sucederá de la noche a la mañana. Pero perseverar en lo que sea posible debería llevarlo allí al final.
