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¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?

La buena alimentación es crucial para hacer efectivo un buen entrenamiento. Conoce cuáles son las comidas ideales antes y después de hacer ejercicio.

Entrenamiento previo

Según Francis, los alimentos que contienen carbohidratos son el elemento más importante para ayudar a alimentar los músculos y para garantizar que no “golpee la pared” durante el ejercicio intenso o la competencia.

“Come una comida bien balanceada de dos a cuatro horas antes del entrenamiento y luego un pequeño refrigerio antes del entrenamiento si han pasado tres o cuatro horas desde tu última comida”, dijo.

“El refrigerio debe ser principalmente carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas y grasas. Estos tardan más en digerirse y no querrás seguir digiriendo alimentos mientras entrenas “.

Si está entrenando de fuerza, recomienda incluir unos 10 gramos de proteína junto con carbohidratos para maximizar su entrenamiento. Un buen ejemplo de refrigerio sería el queso y las galletas saladas.

Una opción común de combustible antes de hacer ejercicio es mezclar agua con un suplemento previo al entrenamiento compuesto por una combinación de diferentes formas de cafeína, como el té verde.

Si bien los suplementos previos una rutina de ejercicios intensa te dan un poco de bomba, algunas personas se ponen nerviosas o enfermas por beberlos. “Me limitaría a la comida. Puede ser difícil comenzar, pero su entrenamiento debería darle un impulso de todos modos ”, dijo Francis.

Algunas personas se quejan de sentirse mal si comen antes de hacer ejercicio. Francis dijo que las personas en esta situación deberían tratar de comer alimentos suaves y bajos en fibra, como una tostada blanca con miel o galletas saladas.

Los líquidos como Gatorade o batidos también son una buena opción. “A veces, los líquidos se toleran mejor que los alimentos sólidos porque tienden a digerirse más rápidamente”, dijo.

 

Post-entrenamiento

Después de un entrenamiento, debe comer una combinación de alimentos que contengan tanto carbohidratos como proteínas. Francis dijo que uno de los mejores alimentos de recuperación es la leche con chocolate porque contiene proteínas de la leche y carbohidratos adicionales del chocolate.

Otras opciones incluyen yogur con frutas, un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, un batido de frutas y yogur o incluso un bar deportivo. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar porque son altos en calorías, pero no tienen valor nutricional.

El tiempo es tan crucial para una recuperación ideal como lo que come. Francis dijo que el cuerpo repondrá los nutrientes de manera más eficiente entre 15 y 60 minutos después de hacer ejercicio o terminar una competencia. Los atletas deben intentar al menos tomar un refrigerio o una bebida de recuperación dentro de ese período de tiempo y luego continuar con una comida balanceada.

Dijo que incluso si no tienes hambre, es importante asegurarse de reponer fuerzas en esa zona horaria, especialmente si estás participando en varios juegos o entrenamientos intensos durante varios días.

Francis dijo que hay todo tipo de mitos sobre alimentos saludables con respecto a la nutrición deportiva, pero muchos de ellos tienen que ver con la ingesta de proteínas.

Ella dijo que aunque su cuerpo necesita proteínas para recuperarse, en realidad solo necesita entre 10 y 15 gramos de proteína después de un entrenamiento. La mayoría de los batidos tienen de 25 a 30 gramos o más de proteína.

“En lugar de gastar todo el dinero en esas bebidas y productos especiales, puede obtener los mismos beneficios al comer alimentos”, dijo Francis. “Si estás entrenando con pesas, te recomendaría 10 gramos de proteína antes y otros 10 gramos de proteína después de hacer ejercicio. Una barra de queso o un vaso de leche para obtener proteínas antes de un entrenamiento sería suficiente “.

Muchos batidos de proteínas comprados en tiendas tienen muchas más calorías de las que piensan los consumidores. “La gente no se da cuenta de cuántas calorías se gastan en las bebidas que preparan o compran, por lo que existe la posibilidad de que consuman muchas más calorías de las deseadas”, dijo Francis.

“Las recomendaciones que doy son más para atletas, personas que realmente se están ejercitando duro. Para la persona promedio como yo, simplemente tomo lo que suelo comer y lo divido antes y después de mi entrenamiento ”, dijo Francis. “Por lo general, la gente piensa que porque hace ejercicio puede comer mucho más. Es por eso que la gente termina comiendo en exceso con facilidad “.

En última instancia, Francis dijo que no cree en la idea de que hay alimentos buenos y alimentos malos, se centra más en la cantidad.

Lo ideal sería elegir alimentos de los cinco grupos principales de alimentos y tratar de obtener un poco de cada uno de ellos en una comida después de un entrenamiento.

Evite comer en exceso dividiendo la cantidad de alimentos que suele comer en lugar de aumentar la cantidad.