Con un alto contenido de proteínas y una alternativa popular a base de carne y lácteos, la soya es la legumbre más cultivada del mundo y conocida por sus beneficios a la salud.
La nutricionista Jo Lewin comparte aspectos nutricionales destacados, investigaciones recientes, beneficios para la salud y recetas con soya.
Introducción a la soya
Como otros frijoles, el frijol de soya ( Glycine max ) crece en vainas que encierran semillas comestibles. Suelen ser verdes, pero pueden ser de color amarillo, marrón o negro. La textura es tan adaptable que las semillas de soya se procesan con frecuencia en una variedad de alimentos.
Las habas de soya, también conocidas como habas de edamame cuando se comen frescas de la vaina, se consumen como alternativa a la carne. Son la base de la leche de soya, el tofu, el miso, el tempeh y la proteína de soya.
Orígenes
La planta de soya es originaria de China, donde se ha cultivado durante más de 13.000 años. Era un cultivo esencial para los antiguos chinos que lo consideraban una necesidad para la vida.
Las semillas de soya se introdujeron en otras regiones de Asia siglos después y no fue hasta principios del siglo XX que comenzó a usarse para algo más que alimento para animales en Occidente. La haba de soya es ahora la leguminosa más cultivada y utilizada en todo el mundo.
Desde la década de 1970 ha habido un marcado aumento en el consumo de alimentos tradicionales de soya y el desarrollo de otros alimentos de soya que simulan la carne y los productos lácteos tradicionales como la leche de soya, las salchichas de soya, el queso de soya y los yogures de soya.
Destacados nutrientes
Los principales beneficios de la soya son su alto contenido en proteínas, vitaminas , minerales y fibra insoluble. La soya se ha transformado en una serie de alimentos populares a base de soya que incluyen:
Miso:
Una pasta de soya fermentada que se usa como saborizante, popular en la cocina asiática. La soya es fuente de muchos minerales.
Tempeh:
Es una especialidad indonesia que se elabora típicamente cocinando y descascarando habas de soya y formando un ‘pastel’ sólido y texturizado. Es una muy buena fuente de proteínas, vitaminas B y minerales.
Tofu:
También conocido como tofu se elabora a partir de leche de soya mediante la coagulación de las proteínas de la soya con sales de calcio o magnesio. Se descarta el suero y se procesa la cuajada. Es una excelente fuente de hierro y calcio y una buena fuente de proteínas.
Una porción de 100 g (cocida) de habas de soya contiene:
- 141 kcal
- 7,3 g de grasa
- 0,9 g de grasas saturadas
- 14g de proteína
- 5,1 g de carbohidratos
- 8,1 g de fibra
El alto contenido de fibra hace que las semillas de soya y otros alimentos que contengan soya sean valiosos en casos de estreñimiento, colesterol alto, diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud.
Investigación de Fitoestrógenos
La soya contiene fitoestrógenos, sustancias químicas que se encuentran en los alimentos vegetales. Existen diferentes tipos de fitoestrógenos, pero los que se encuentran en los productos de soya se llaman isoflavonas.
Las isoflavonas de soya ( daidzeína y genisteína) han atraído una gran cantidad de investigación y algunos estudios sugieren que ciertas mujeres con una dieta rica en soya reduce los riesgos de cáncer de mama.
Sin embargo, no está claro si la composición genética (que influye en la forma en que el cuerpo metaboliza los alimentos) y los factores ambientales interactúan con la soya y, por lo tanto, producen efectos diferentes en las personas y su salud.
Se ha descubierto que los fitoestrógenos ayudan a bloquear los efectos del exceso de estrógeno en el cuerpo, compensando cualquier desequilibrio en la proporción entre estrógeno y progesterona.
Parecen funcionar bloqueando los sitios receptores de estrógeno en las células y, al hacerlo, bloquean los estrógenos naturales más fuertes. Por lo tanto, pueden ser útiles para mejorar los síntomas del predominio de los estrógenos, como el síndrome premenstrual y la endometriosis, mejorando la calidad de la salud.
Debido al contenido de fitoestrógenos de la soya, muchas mujeres deciden incluirlo en su dieta al entrar en la menopausia.
Durante la menopausia, la producción natural de estrógeno del cuerpo se detiene y pueden aparecer síntomas. Como los fitoestrógenos actúan como un estrógeno débil, pueden ayudar a aliviar los síntomas al aumentar ligeramente los niveles.
Proteína
La soya se considera igual a los alimentos de origen animal en cuanto a calidad proteica, pero se cree que las proteínas vegetales se procesan de manera diferente a las proteínas animales y son mejores para la salud.
Por ejemplo, estudios experimentales han demostrado que los aislados de proteína de soya tienden a reducir los niveles de colesterol en aquellas personas con niveles típicamente altos, mientras que las proteínas de origen animal pueden elevar los niveles de colesterol.
Fitoesteroles
Lashabas de soya también contienen compuestos llamados fitoesteroles . Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y las hormonas esteroides.
Su función es inhibir la absorción de colesterol al bloquear los sitios de absorción. Los efectos reductores del colesterol de los fitoesteroles están bien documentados.
Los factores genéticos y ambientales juegan un papel muy importante en la forma en que nuestros cuerpos reaccionan a ciertos alimentos, por lo que aún no podemos decir si una dieta rica en alimentos fitoestrogénicos es beneficiosa o no. Si eres vegetariano o vegano , los alimentos a base de soya pueden ser una parte invaluable de tu dieta.
Cómo seleccionar y almacenar
Los paquetes de semillas de soya secas están generalmente disponibles en supermercados y tiendas naturistas. Mantener hermético y en un lugar fresco y seco. Es mejor remojar las semillas de soya secas antes de cocinarlas para que sean más fáciles de digerir.
Si compra frijoles enlatados, busque aquellos que no contengan sal o aditivos adicionales. Una vez cocidas, las habas de soya se pueden almacenar en el refrigerador hasta por tres días.
Edamame son habas de soya frescas. Deben ser de un color verde intenso con vainas firmes y sin magulladuras. Edamame se puede encontrar en tiendas de alimentos saludables y supermercados asiáticos.
Puede que estén en la sección de congelados, aunque algunas tiendas ahora ofrecen edamame precocido. Muchos restaurantes de sushi sirven frijoles edamame.
La seguridad
La soya es un alérgeno común. Las habas de soya crudas o germinadas contienen sustancias llamadas bociógenos , que pueden interferir con la actividad de la glándula tiroides. La soya también contiene oxalato. Las personas con antecedentes de cálculos renales que contienen oxalato deben evitar el consumo excesivo.
Antes de cambiar su dieta, es recomendable que hable con su médico de cabecera o profesional de la salud alternativa. Esta maravillosa semilla, sin duda, puede ayudarnos a llevar una vida más saludable y plena.
