¿Estás pensando en ser más activo y cambiar hábitos de vida? ¿Ha intentado reducir los alimentos menos saludables? ¿Está comenzando a comer mejor y a moverse más, pero tiene dificultades para seguir estos cambios?
Los viejos hábitos tardan en morir. Cambiar sus hábitos es un proceso que involucra varias etapas. A veces pasa un tiempo antes de que los cambios se conviertan en nuevos hábitos. Y es posible que se enfrente a obstáculos en el camino.
La adopción de hábitos nuevos y más saludables puede protegerlo de problemas de salud graves como la obesidad y la diabetes . Los nuevos hábitos, como la alimentación saludable y la actividad física regular, también pueden ayudarlo a controlar su peso y tener más energía. Después de un tiempo, si sigue con estos cambios, pueden convertirse en parte de su rutina diaria.
La información a continuación describe cuatro etapas por las que puede pasar al cambiar sus hábitos o comportamiento de salud. También encontrará consejos que le ayudarán a mejorar su alimentación, sus hábitos de actividad física y su salud en general. Las cuatro etapas para cambiar un comportamiento de salud son:
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Contemplación
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Preparación
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Acción
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Mantenimiento
¿En qué etapa de cambio te encuentras?
Contemplación: ¿Estás pensando en hacer cambios?
Dar el salto de pensar en el cambio a actuar puede ser difícil y puede llevar tiempo. Puede ser útil preguntarse sobre los pros (beneficios) y los contras (cosas que se interponen en el camino) de cambiar sus hábitos. ¿Cómo sería la vida mejor si hicieras algunos cambios?
Piense en cómo los beneficios de una alimentación saludable o la actividad física regular podrían relacionarse con su salud en general. Por ejemplo, suponga que su nivel de glucosa en sangre, también llamado azúcar en sangre, es un poco alto y tiene un padre, un hermano o una hermana que tiene diabetes tipo 2 .
Esto significa que también puede desarrollar diabetes tipo 2. Es posible que descubra que es más fácil estar físicamente activo y comer sano sabiendo que puede ayudar a controlar la glucosa en sangre y protegerlo de una enfermedad grave.
Puede obtener más información sobre los beneficios de cambiar sus hábitos de alimentación y actividad física con un profesional de la salud. Este conocimiento puede ayudarlo a tomar medidas.
Preparación: ¿Ha tomado una decisión?
Si se encuentra en la etapa de preparación, está a punto de actuar. Para comenzar, mire su lista de pros y contras. ¿Cómo se puede hacer un plan y ponerlo en práctica?
Una vez que haya decidido cambiar sus hábitos, haga un plan y establezca metas para tomar medidas. Aquí hay algunas ideas para hacer su plan:
- aprender más sobre alimentación saludable Enlace externo y porciones de comida
- aprender más sobre la actividad física
- hacer listas de
- alimentos saludables que le gusten o que necesite comer más o con más frecuencia
- alimentos que le gustan y que posiblemente necesite comer con menos frecuencia
- cosas que podría hacer para ser más activo físicamente
- actividades divertidas que le gustan y que podría hacer con más frecuencia, como bailar
Después de hacer su plan, comience a establecer metas para poner su plan en acción. Empiece con pequeños cambios. Por ejemplo, “Voy a caminar durante 10 minutos, tres veces por semana“. ¿Cuál es el único paso que puede dar de inmediato?
Acción: ¿Has comenzado a realizar cambios?
Estás haciendo cambios reales en tu estilo de vida, ¡lo cual es fantástico! Para seguir con tus nuevos hábitos
Revisa tu plan
Mire los objetivos que estableció y qué tan bien los está cumpliendo supere los obstáculos planificando con anticipación los contratiempos recompénsese por su arduo trabajo
Seguimiento de progreso
El seguimiento de su progreso le ayuda a detectar sus puntos fuertes, encontrar áreas en las que puede mejorar y mantener el rumbo. Anote no sólo lo que hizo, sino también cómo se sintió al hacerlo; sus sentimientos pueden influir en la consolidación de sus nuevos hábitos.
Registrar su progreso puede ayudarlo a mantenerse concentrado y detectar retrocesos en el logro de sus objetivos. Recuerda que un revés no significa que hayas fallado. Todos experimentamos reveses. La clave es volver a la normalidad lo antes posible.
Puede hacer un seguimiento de su progreso con herramientas en línea como el Planificador de peso corporal de los NIH . El Planificador de peso corporal de los NIH le permite adaptar sus planes de calorías y actividad física para alcanzar sus metas personales dentro de un período de tiempo específico.
Supera los obstáculos
Recuerda por qué quieres estar más saludable. Quizás quieras tener la energía para jugar con tus sobrinos o para poder llevar tus propias bolsas de la compra. Recuerde sus razones para hacer cambios cuando ocurren deslices. Decide dar el primer paso para retomar el rumbo.
Resuelva problemas para “burlar” los obstáculos. Por ejemplo, planee caminar adentro, como en un centro comercial, en los días en que el mal tiempo le impide caminar afuera.
Pídale ayuda a un amigo o familiar cuando la necesite y siempre trate de planificar con anticipación. Por ejemplo, si sabe que no tendrá tiempo para hacer actividad física después del trabajo, salga a caminar con un compañero de trabajo durante el almuerzo o comience el día con un video de ejercicios.
Recompénsate
Después de alcanzar una meta o un hito, permita una recompensa que no sea comida, como un nuevo equipo de entrenamiento o un nuevo dispositivo de entrenamiento. También considere publicar un mensaje en las redes sociales para compartir su éxito con amigos y familiares.
Elija las recompensas con cuidado. Aunque debe estar orgulloso de su progreso, tenga en cuenta que una golosina rica en calorías o un día libre de su rutina de actividades no son las mejores recompensas para mantenerse saludable.
Felicítate a ti mismo. Cuando aparezcan pensamientos negativos, recuerde cuánto bien está haciendo por su salud moviéndose más y comiendo de manera más saludable.
Mantenimiento: ¿Has creado una nueva rutina?
Haz que tu futuro sea saludable. Recuerde que comer sano, realizar actividad física con regularidad y otros hábitos saludables son comportamientos para toda la vida, no eventos únicos. Siempre vigile sus esfuerzos y busque formas de lidiar con los cambios planeados y no planeados en la vida.
Ahora que la alimentación saludable y la actividad física regular son parte de su rutina, mantenga las cosas interesantes, evite los deslices y encuentre formas de hacer frente a lo que la vida le depara.
Agregue variedad y manténgase motivado
Combine su rutina con nuevas actividades y objetivos físicos, compañeros de actividad física, alimentos, recetas y recompensas.
Hacer frente a contratiempos inesperados
Planifique con anticipación para evitar contratiempos. Por ejemplo, busque otras formas de mantenerse activo en caso de mal tiempo, lesiones u otros problemas que surjan.
Piense en formas de comer sano cuando viaje o salga a cenar, como empacar bocadillos saludables mientras viaja o compartir un plato principal con un amigo en un restaurante.
Si tiene un revés, no se rinda. Los contratiempos les ocurren a todos. Reagrupe y concéntrese en alcanzar sus metas nuevamente tan pronto como pueda.
¡Retarte a ti mismo!
Revise sus objetivos y piense en formas de ampliarlos. Por ejemplo, si se siente cómodo caminando 5 días a la semana, considere agregar entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Si has limitado su ingesta de grasas saturadas comiendo menos alimentos fritos, intenta reducir también los azúcares añadidos. Los pequeños cambios pueden conducir a hábitos saludables que vale la pena mantener.
